Mất ngủ: đừng vội tìm thuốc ngủ, hãy bắt đầu từ những thói quen nhỏ

Có những đêm đồng hồ chỉ 1 giờ, rồi 2 giờ, rồi 3 giờ sáng — mắt vẫn mở thao láo, đầu óc chạy hết chuyện này sang chuyện khác. Sáng hôm sau đầu nặng trĩu, làm việc gì cũng uể oải. Nếu tình trạng này lặp lại từ 3 đêm mỗi tuần, kéo dài trên 3 tháng, đó đã là mất ngủ mạn tính — và nó cần được quan tâm như một vấn đề sức khỏe thực sự.

Mất ngủ có mấy kiểu?

• Khó vào giấc: nằm 30 phút, 1 tiếng vẫn chưa ngủ được
• Ngủ không sâu: chập chờn, hay mơ, dễ tỉnh vì tiếng động nhỏ
• Thức giấc giữa đêm hoặc dậy quá sớm: tỉnh lúc 3–4 giờ sáng rồi không ngủ lại được
• Ngủ đủ giờ mà vẫn mệt: sáng dậy không thấy khỏe khoắn

Nguyên nhân thường đan xen: căng thẳng, lo âu; uống cà phê, trà, rượu bia; dùng điện thoại đến tận lúc ngủ; giờ giấc thất thường, làm ca đêm; đau nhức xương khớp, tiểu đêm, ngáy to; thay đổi nội tiết ở phụ nữ tiền mãn kinh.

Y học cổ truyền nhìn nhận thế nào?

Y học cổ truyền gọi mất ngủ là “thất miên” hay “bất mị”. Theo quan niệm xưa, tâm tàng thần — tim là nơi “cất giữ” tinh thần. Ban đêm, dương khí phải lặn vào âm thì thần mới yên, ta mới ngủ được. Khi âm dương mất cân bằng, thần không yên, giấc ngủ bị xáo trộn.

Mấy kiểu mất ngủ hay gặp:

• Tâm tỳ hư: khó ngủ, hay mơ, hồi hộp, hay quên, ăn kém, mệt mỏi — thường gặp ở người lo nghĩ nhiều, làm việc trí óc căng thẳng
• Âm hư hỏa vượng: khó ngủ, bứt rứt, nóng trong người, ra mồ hôi đêm, miệng khô — hay gặp ở phụ nữ tuổi tiền mãn kinh
• Can uất hóa hỏa: khó ngủ, dễ cáu gắt, đau đầu, miệng đắng — sau những giai đoạn căng thẳng, ấm ức
• Tâm đởm khí hư: ngủ không yên, dễ giật mình, hay sợ hãi

Nhờ phân biệt như vậy, thầy thuốc chọn bài thuốc, huyệt vị phù hợp với gốc rễ của từng người, thay vì chỉ “gây ngủ” trước mắt.

7 thói quen giúp ngủ ngon hơn

Đây là những nguyên tắc cốt lõi của liệu pháp hành vi chữa mất ngủ — phương pháp được các hướng dẫn y khoa khuyến nghị trước cả thuốc ngủ.

1. Dậy cùng một giờ mỗi sáng, kể cả cuối tuần và sau đêm ngủ kém. Đây là bước quan trọng nhất để “chỉnh lại đồng hồ sinh học”
2. Chỉ lên giường khi buồn ngủ. Nếu nằm khoảng 20 phút không ngủ được, hãy ra khỏi giường, làm việc nhẹ nhàng dưới ánh đèn dịu, buồn ngủ mới quay lại
3. Giường chỉ để ngủ: không làm việc, xem phim, lướt điện thoại trên giường
4. Tránh cà phê, trà đặc sau 14 giờ; hạn chế rượu bia — rượu giúp dễ ngủ nhưng làm giấc ngủ nửa sau đêm rất chập chờn
5. Tắt màn hình 30–60 phút trước khi ngủ; phòng ngủ tối, yên tĩnh, mát vừa phải
6. Ra nắng buổi sáng, vận động ban ngày (đi bộ, đạp xe, dưỡng sinh), nhưng tránh tập nặng sát giờ ngủ
7. Không ngủ trưa quá 30 phút, và không ngủ sau 15 giờ chiều

Thư giãn theo Y học cổ truyền trước khi ngủ

• Ngâm chân nước ấm 15–20 phút (có thể thêm vài lát gừng), giúp “dẫn hỏa đi xuống”, cơ thể dễ thư giãn
• Day huyệt Thần môn: chỗ lõm ở nếp gấp cổ tay, phía ngón út. Day nhẹ mỗi bên 1–2 phút
• Day huyệt Nội quan: giữa cổ tay mặt trong, trên nếp gấp cổ tay 3 khoát ngón tay
• Xoa lòng bàn chân (huyệt Dũng tuyền) đến khi ấm lên
• Thở chậm: hít vào 4 giây, thở ra 6–8 giây, lặp lại 5–10 phút

Lưu ý về thuốc ngủ: không tự ý mua thuốc ngủ, thuốc an thần dùng kéo dài. Nhiều loại gây lệ thuộc, buồn ngủ ban ngày, tăng nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi. Nếu đang dùng, đừng tự ngừng đột ngột — hãy hỏi bác sĩ cách giảm dần.

Khi nào cần đi khám?

• Mất ngủ kéo dài trên 1 tháng, ảnh hưởng rõ tới công việc, học tập
• Kèm buồn chán, mất hứng thú kéo dài, lo âu nhiều — nếu có ý nghĩ tự làm hại bản thân, hãy gọi ngay người thân hoặc 115
• Ngáy rất to, có người thấy bạn ngừng thở khi ngủ, ban ngày buồn ngủ gà gật — có thể là hội chứng ngưng thở khi ngủ (làm thử bài sàng lọc STOP-BANG)
• Đã dùng thuốc ngủ thường xuyên mà vẫn ngủ kém

Giấc ngủ của bạn đang ở mức nào? Làm bài tự đánh giá mất ngủ theo thang Athens — 8 câu, khoảng 2 phút. Xem thang Athens đánh giá những gì.

Tại phòng khám, chúng tôi giúp bạn thế nào?

Bác sĩ hỏi kỹ về giấc ngủ, nhịp sinh hoạt, cảm xúc, các bệnh kèm theo, bắt mạch xem lưỡi để xác định thể bệnh, sau đó kết hợp:

• Châm cứu, nhĩ châm: an thần, điều hòa âm dương — nhiều người ngủ ngon hơn ngay sau vài buổi
• Xoa bóp bấm huyệt vùng đầu, cổ vai gáy: thư giãn, giảm căng cơ, giảm đau đầu kèm theo
• Thuốc thang: dưỡng tâm an thần, bổ khí huyết hoặc thanh can hỏa tùy thể bệnh
• Hướng dẫn vệ sinh giấc ngủ và lập kế hoạch giảm dần thuốc ngủ (nếu đang dùng) cùng bác sĩ

Ảnh minh hoạ: “Sau một đêm mất ngủ” — Kalle Løchen, tranh sơn dầu năm 1886 (phạm vi công cộng). Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán của bác sĩ.